Sống Tỉnh thức

Sống tỉnh thức, sống trong hiện tại,… là những cụm từ bạn có thể nghe nhắc đến khá nhiều trong thời gian gần đây. Có thể bạn ít nhiều hình dung được nó là gì. Nhưng cơ sở khoa học của nó ở đâu? Thực hành nó có giúp bạn đạt được hạnh phúc đích thực? Làm thế nào để thực sự áp dụng sống tỉnh thức vào đời sống hàng ngày?

Tỉnh thức là gì?

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA.org, 2012), tỉnh thức là:

Nhận thức từng khoảnh khắc về trải nghiệm của một người mà không phán xét. Theo nghĩa này, tỉnh thức là một trạng thái và không phải là một đặc điểm. Mặc dù nó có thể được thúc đẩy bởi việc thực hành hoặc một số hoạt động nhất định, chẳng hạn như thiền định, nhưng nó không tương đương hoặc đồng nghĩa với chúng.

Nói đơn giản, tỉnh thức gồm có 2 phần cơ bản: hoàn toàn nhận biết hiện tại và chấp nhận nó.

Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn được coi là “cha đẻ” của xu hướng sống tỉnh thức ở Hoa Kỳ. Ông được giới thiệu về chánh niệm thông qua việc khám phá triết học Phật giáo trong những ngày học đại học, sau đó ông kết hợp với thực hành của mình như một giáo sư y khoa tại Đại học Y Massachusetts. Ông thành lập Phòng khám Giảm căng thẳng tại trường y tế UM năm 1979, nơi ông đã phát triển chương trình Giảm căng thẳng dựa trên sống tỉnh thức (MBSR) (Shea, 2018).

Tỉnh thức là nhận thức đến từ việc chú ý, một cách có chủ đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.

– Kabat-Zinn, trong Purser, 2015.

Nhận biết thực tại (Awareness)

Trong cuốn sách Sức mạnh của hiện tại, tác giả đề cập đến một thực tế vô cùng thách thức: Thời gian không tồn tại. Thứ duy nhất tồn tại chính là Hiện tại. Thứ mà bạn nhận thức là quá khứ chỉ là Hiện tại trước của Hiện tại và tương lai là Hiện tại sau của Hiện tại.

Chỉ có phút giây hiện tại là lúc bạn thực sự sống, có quyền quyết định, lựa chọn cuộc sống của mình.

Có hai trạng thái cơ bản của không hạnh phúc đó là tiếc nuối vì nghĩ về quá khứ hoặc lo âu, căng thẳng khi nghĩ đến tương lai. Hiện tại là nơi duy nhất bình yên nở hoa, kết quả. Khi hoàn toàn tỉnh thức ở hiện tại, không có phiền não nào ảnh hưởng đến bạn được cả.

Nhiều người xem hạnh phúc như là mục tiêu. Họ làm rất nhiều thứ để hạnh phúc ở thì tương lai. Họ tằn tiện tiết kiệm để khi về già sống tận hưởng. Nhưng họ chẳng biết khi sức khỏe không còn, ăn sơn hào hải vị cũng chẳng thấy ngon. Họ nỗ lực làm việc từ sáng đến tối mịt để được thăng chức, tăng lương. Họ nghĩ khi đó hạnh phúc sẽ gõ cửa. Nhưng tăng lương rồi lại muốn thêm nữa. Cuộc đời cứ thế là một cuộc truy đuổi không có hồi kết.

Hạnh phúc không ở phía cuối con đường. Hạnh phúc chính là con đường. Chẳng có gì có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn bằng việc hạnh phúc tại đây và ngay bây giờ, trong ngay chính việc bạn làm, cùng với những người bạn đang dành thời gian ở cạnh bên.

Chấp nhận (Acceptance)

Cuộc sống là vô thường. Nhận biết rằng bạn là người thiết kế cuộc đời mình thông qua việc lựa chọn có chủ đích mỗi phút giây, cũng đồng nghĩa với việc chấp nhận rằng người khác cũng bình đẳng tự do lựa chọn cuộc sống của họ. Vì vậy, bạn không kiểm soát được hoàn toàn những khả năng xảy ra với mình.

Chúng ta sống trong một thế giới nhị nguyên: Có trắng – đen, phải – trái, đúng – sai… Để biết thế nào là ánh sáng, bạn phải chìm trong bóng tối. Chẳng ai có thể hiểu thế nào là hạnh phúc khi chưa từng đau khổ.

Do đó, hạnh phúc không phải là phủ nhận của khổ đau. Hạnh phúc nảy mầm trong khu vườn tuyệt vọng. Giống như vòng tròn âm dương: Trong đen có trắng, trong trắng màu đen mới thể hiện là chính nó.

Một khi đã bước đi trên hành trình hạnh phúc, người ta thường kỳ vọng rằng họ sẽ đi xa khỏi nỗi buồn. Vì cuộc sống đa sắc đa màu, họ vội thất vọng và nản chí.

Chấp nhận cuộc sống như chính nó là, có đầy đủ hỉ nộ ái ố, sẽ giúp bạn vững bước hơn. Chấp nhận bản thân như chính mình là, có ưu điểm có khuyết điểm, bạn sẽ trở nên bao dung hơn.

Làm thế nào để sống tỉnh thức?

Ai cũng có thể!

Tư duy giúp cho con người trở thành động vật cấp tiến nhất hành tinh. Nhưng con người dần trở thành nô lệ của suy nghĩ thay vì điều khiển chúng.

Các nhà khoa học chỉ ra rằng một người trung bình có khoảng 60,000 – 80,000 suy nghĩ một ngày. Tuy nhiên, 80% suy nghĩ là vô ích và 95% là những suy nghĩ lặp lại.

Tâm trí thích nhảy nhót như một chú khỉ (monkey mind). Khi không có việc để làm, tâm trí sẽ bắt đầu lôi những ký ức trong quá khứ ra … nhai lại hoặc bắt đầu suy tưởng về tương lai.

Nhiều người cho rằng họ không thể làm trống rỗng tâm trí. Nhưng chỉ cần bạn còn hơi thở, bạn luôn có khả năng lựa chọn tắt đài suy nghĩ bất kỳ lúc nào. Đương nhiên việc này đi kèm với một thái độ quyết tâm và một chế độ luyện tập chăm chỉ. Có công mài sắt có ngày nên kim mà!

Khi nào nên bắt đầu thực hành sống tỉnh thức?

Ngay bây giờ hoặc không bao giờ! Sống tỉnh thức không giới hạn độ tuổi, kinh nghiệm sống hoặc trải nghiệm trong đời.

Nếu như đây là lối duy nhất đưa bạn đến với hạnh phúc và bình yên bền vững, sao lại muốn trì hoãn nó cơ chứ?

Thay vì để ngày mai hoặc tuần mới, tháng mới, hãy thực hành ngay bây giờ. Nếu bạn đã có duyên đọc những dòng chữ này, thì đây là thời điểm thích hợp và phù hợp nhất để bắt đầu.

Những điều kiện cần thiết để sống tỉnh thức

Bạn chẳng cần bất kỳ điều kiện thuận lợi nào từ bên ngoài. Bạn đã được cung cấp đầy đủ “phương tiện” để hạnh phúc trong tỉnh thức từ ngày đầu tiên đến với cuộc đời: Hơi thở.

Tỉnh thức bắt đầu ở đây – ngay nơi bạn đang đứng / ngồi / nằm. Không cần lên núi hay xuống biển.

Một số cách để tỉnh thức hơn mỗi phút mỗi giây

Bắt đầu nhận thức thực tại

Nói thì dễ nhưng làm thì khó. Thay vì hiểu lý thuyết suông, bạn cần ứng dụng nó vào đời thường mỗi ngày để biến nó thành trải nghiệm của mình.

Tại Làng Mai, cứ một khoảng thời gian người ta lại gõ chuông. Đây gọi là tiếng chuông chánh niệm. Khi nghe tiếng chuông này, tất cả mọi người, dù đang làm gì cũng dừng công việc để quay về với hiện tại.

Thời gian đầu thực hành bạn có thể đặt đồng hồ, 30 phút, 1 tiếng hoặc bao lâu tùy thích tiếng chuông lại reo lên nhắc bạn nhận thức hiện tại.

Khi đó, hãy hỏi mình: Mình là ai? Mình đang ở đâu? Mình đang làm gì? Bạn sẽ không bao giờ đi lạc nữa.

Bạn đang ở đâu? Tôi đang ở đây.

Mấy giờ rồi? Giờ là bây giờ.

Bạn là cái gì? Tôi là khoảnh khắc này.

– Dan Millman

Làm một việc vào một khoảng thời gian

Con người hiện đại có thói quen làm nhiều việc cùng một lúc. Họ cho rằng mình đang làm việc rất năng suất và hiệu quả. Nhưng khi tâm trí bị phân tán thành nhiều mảnh khác nhau, bạn chẳng thể hoàn thành việc gì đàng hoàng.

Những nhạc công đang chơi nhạc, các bạn barista chuẩn bị tách cà phê,… luôn hấp dẫn vì họ làm một việc bằng sự chú tâm đầy đủ. Và ở chính sự tập trung đó, họ thăng hoa trong lĩnh vực của mình.

Hãy làm cho việc ăn là ăn thôi, đừng xem ti vi, đừng lướt mạng. Khi đi bộ, hãy chỉ đi bộ. Xem một bộ phim, hãy xem trọn vẹn từ đầu đến cuối. Đừng một chút là dừng lại trả lời tin nhắn.

Rồi bạn sẽ cảm thấy đồ ăn ngon hơn bình thường. Bạn sẽ nhìn thấy những điều mà thường ngày, dù đi qua con đường này cả trăm lần vẫn không thấy. Bạn sẽ cảm nhận được mạch phim và cảm xúc mà bộ phim truyền tải. Một cách trọn vẹn.

Sống trong giây phút hiện tại là một phép lạ. Phép lạ không phải là đi trên mặt nước. Phép lạ là đi trên hành tinh xanh xinh đẹp này trong giây phút hiện tại, biết trân quý sự bình an và vẻ đẹp có sẵn ngay bây giờ.

– Thiền sư Thích Nhất Hạnh

Thiền định

Có rất nhiều phương pháp thiền khác nhau. Nhưng cốt lõi đều nằm ở việc đưa bạn về với hiện tại, sống chánh niệm.

Thiền cơ bản nhất là trạng thái ngồi thật im và quan sát hơi thở. Đây cũng là lý do mà chỉ cần bạn còn thở bạn hoàn toàn có thể tỉnh thức. Quan sát hơi thở và suy nghĩ không thể xảy ra cùng lúc. Cách đơn giản nhất để quản trị “con khỉ” trong đầu mình chính là giao cho nó một việc để làm: quán hơi thở.

Mỗi ngày dành ít nhất 5 đến 10 phút để thiền định, bạn sẽ hình thành thói quen sống tỉnh thức ngoài đời thường.

Ngoài ra, bạn có thể thực hành thiền hành – vừa đi bộ vừa tỉnh thức trong mỗi bước chân; thiền quán thân – quan sát từng bộ phận trên cơ thể;…

 Sống tỉnh thức không phải là một con đường đến với hạnh phúc. Mà nó là con đường hạnh phúc duy nhất.

Mong bạn hạnh phúc, bình an ở đây và ngay bây giờ.

Tiên Alien